A mandioca, conhecida em diferentes regiões como aipim, macaxeira ou simplesmente mandioca, é um dos alimentos mais tradicionais e consumidos em África, especialmente em Moçambique, bem como em vários países da América Latina. Presente na alimentação diária de milhões de famílias, este tubérculo vai muito além de ser apenas uma fonte de energia: quando consumido de forma equilibrada e inserido numa dieta variada, pode oferecer importantes benefícios para a saúde.
Além de ser versátil na cozinha, podendo ser cozida, assada, frita ou transformada em farinha, tapioca e diversos outros derivados, a mandioca destaca-se pelo seu elevado teor de carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais essenciais ao funcionamento do organismo.
Nutricionistas apontam que muitos dos benefícios da mandioca estão relacionados à presença do chamado amido resistente, um tipo especial de carboidrato que não é totalmente digerido no intestino delgado. Em vez disso, ele chega ao intestino grosso, onde serve de alimento para as bactérias benéficas da microbiota intestinal, favorecendo a saúde digestiva e contribuindo para diversas funções metabólicas.
A seguir, conheça os principais benefícios associados ao consumo da mandioca.
1. Pode contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares
A mandioca contém fibras alimentares que ajudam a reduzir a absorção de gorduras durante a digestão. Como consequência, pode favorecer a diminuição dos níveis do colesterol LDL, conhecido como colesterol "ruim", um dos fatores associados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Além disso, o alimento fornece minerais como potássio e magnésio, nutrientes importantes para o equilíbrio da pressão arterial. O potássio auxilia na eliminação do excesso de sódio pelo organismo, enquanto o magnésio contribui para o relaxamento dos vasos sanguíneos, favorecendo uma melhor circulação.
Esses fatores podem ajudar na redução do risco de hipertensão arterial, acidente vascular cerebral (AVC), infarto e aterosclerose quando associados a hábitos saudáveis de vida.
2. Fornece energia de forma prolongada
A mandioca é uma excelente fonte de carboidratos complexos, responsáveis pelo fornecimento gradual de energia ao organismo.
Por esse motivo, é muito consumida por trabalhadores que realizam atividades físicas intensas, como agricultores, pescadores, pedreiros, operários, carteiros e outros profissionais que necessitam de grande resistência física.
Também pode ser uma boa opção alimentar para atletas e pessoas que praticam exercícios regularmente, desde que integrada numa alimentação equilibrada.
3. Auxilia no controle da glicemia
Embora seja rica em carboidratos, a mandioca contém fibras e amido resistente que retardam a absorção da glicose pelo organismo.
Esse processo contribui para evitar picos rápidos de açúcar no sangue, ajudando no controle glicêmico, especialmente quando o alimento é preparado de forma saudável, como cozido ou assado, e consumido em porções moderadas.
Ainda assim, pessoas com diabetes devem seguir a orientação de um médico ou nutricionista quanto à quantidade adequada.
4. Favorece a saúde da pele, cabelos e unhas
A mandioca apresenta vitamina C, nutriente indispensável para a produção de colágeno, proteína responsável por manter a firmeza e elasticidade da pele.
O colágeno também desempenha papel importante na saúde dos cabelos e no fortalecimento das unhas, contribuindo para reduzir a fragilidade e favorecer uma aparência mais saudável.
Além disso, os antioxidantes presentes no alimento ajudam a combater os radicais livres, moléculas associadas ao envelhecimento precoce.
5. Melhora o funcionamento do sistema digestivo
Graças ao elevado teor de fibras e amido resistente, a mandioca favorece o equilíbrio da microbiota intestinal.
As bactérias benéficas utilizam esse tipo de carboidrato como fonte de alimento, produzindo substâncias que ajudam na proteção da mucosa intestinal e no bom funcionamento do aparelho digestivo.
Com isso, o consumo adequado pode contribuir para reduzir desconfortos digestivos e melhorar o trânsito intestinal.
6. Contribui para fortalecer o sistema imunológico
Vitaminas como a C e a A, além dos carotenoides presentes na mandioca, possuem propriedades antioxidantes que ajudam na proteção das células contra os danos provocados pelos radicais livres.
Esses nutrientes participam diretamente do fortalecimento das defesas naturais do organismo, auxiliando na prevenção de infeções e contribuindo para uma melhor resposta imunológica.
Embora nenhum alimento seja capaz de impedir sozinho o aparecimento de doenças, uma alimentação rica em nutrientes fortalece o organismo de forma geral.
7. Pode auxiliar no controlo do peso
Apesar de possuir quantidade significativa de calorias, a mandioca também contém fibras que promovem maior sensação de saciedade.
Isso significa que, quando consumida em quantidades adequadas, pode ajudar a controlar a fome entre as refeições, reduzindo o consumo excessivo de outros alimentos.
O segredo está na moderação e na forma de preparo. Preparações cozidas ou assadas costumam ser opções mais saudáveis do que versões fritas.
8. Contém compostos antioxidantes associados à proteção celular
A mandioca fornece vitamina C, vitamina A, flavonoides e carotenoides, compostos conhecidos pela sua ação antioxidante.
Essas substâncias ajudam a reduzir o stress oxidativo, processo relacionado ao envelhecimento celular e ao desenvolvimento de diversas doenças crónicas.
Alguns estudos sugerem que dietas ricas em antioxidantes podem contribuir para reduzir o risco de determinados tipos de câncer. No entanto, é importante destacar que não existe evidência de que a mandioca, por si só, previna o câncer, sendo esse benefício dependente de um conjunto de hábitos saudáveis, incluindo alimentação equilibrada, atividade física e acompanhamento médico.
9. Pode influenciar positivamente o humor
Pesquisas sobre a microbiota intestinal mostram que existe uma forte ligação entre o intestino e o cérebro.
Como o amido resistente favorece o crescimento das bactérias benéficas do intestino, ele pode contribuir para um ambiente intestinal mais saudável, que participa da produção de substâncias relacionadas ao bem-estar, como a serotonina.
Embora a mandioca não seja um tratamento para alterações emocionais, seu consumo dentro de uma alimentação equilibrada pode colaborar para o funcionamento adequado desse sistema.
10. Ajuda a prevenir a prisão de ventre
Um dos benefícios mais conhecidos da mandioca está relacionado ao seu conteúdo de fibras alimentares.
Essas fibras aumentam o volume das fezes, facilitam sua eliminação e ajudam a manter o intestino funcionando regularmente.
O amido resistente também participa desse processo ao favorecer o equilíbrio da flora intestinal, reduzindo episódios de obstipação (prisão de ventre) e contribuindo para uma digestão mais eficiente.
Afinal, a mandioca engorda?
Uma dúvida bastante comum é se a mandioca provoca ganho de peso.
A resposta depende principalmente da quantidade consumida e da forma de preparo.
Por ser rica em carboidratos, a mandioca fornece energia e calorias. Quando consumida em excesso e associada ao sedentarismo, pode favorecer o aumento do peso corporal.
Por outro lado, devido ao seu teor de fibras e ao efeito de saciedade, ela também pode fazer parte de uma estratégia alimentar voltada para o controlo do peso, desde que seja consumida em porções adequadas e integrada numa alimentação equilibrada.
Cuidados importantes no consumo
Apesar de seus benefícios, a mandioca deve sempre ser consumida corretamente preparada. Algumas variedades, especialmente a mandioca-brava, contêm compostos naturais que podem ser tóxicos quando ingeridos crus ou sem o processamento adequado. Por isso, recomenda-se consumir apenas mandioca devidamente cozida ou processada de forma segura.
Fonte: Tua Saúde